栄養とトレーニングに関する様々なQ&A集。知りたい項目をご覧ください。
あなたが行っているスポーツのオフシーズンでも、筋力維持のためにはトレーニングを続けるか他の運動を取り入れることが望ましいです。それでも普段に比べて運動量が減るかもしれません。オフシーズンの体重増加を避けるため、摂取カロリーの調整が必要です。
1時間あたりのカロリー消費量はあなたが行うスポーツによって異なります。参考として体重68kgの人が下記の様々なスポーツを行った場合の消費カロリーを算出してみました。
バスケットボール:261kcal/1時間
サイクリング:261〜326kcal/1時間 ※速度に寄ります
アイスホッケー:632kcal/1時間
ランニング:261〜567kcal/1時間 ※速度に寄ります
スイム:498〜702kcal/1時間 ※ストロークに寄ります
例えば、仮にあなたがバスケットボール選手で1週間に15時間の練習をしたとします。すると練習で1週間に約4,000kcal消費したことになります。シーズン中は、トレーニングや試合、エネルギー持続のためにさらに多くのカロリーを消費していたはずです。今オフシーズンになって、それほど多くのカロリーを消費することがありません。体重増加を避けるため、食事の量を減らしたり、間食を減らすようにしましょう。運動しない場合に必要最小限のカロリーは500kcalであることを念頭に置いて摂取kcalを減らしましょう。オフシーズンにも低強度でも練習を続ける場合は摂取カロリーを大幅に減らさないようにしましょう。
"プロテイン栄養補助食品" とは一般的にタンパク質高配合で炭水化物があまり含まれていないバーや飲料などを指します。プロテイン栄養補助食品は、筋肉の回復や強化を目指すウェイトリフティングの後に最適なものとされています。
またプロテイン栄養補助食品は運動後の摂取が効果的です。PowerBar製品は用途に合わせて使い分けることをお勧めします。例えば、エナジーバーは炭水化物を多く含みタンパク質も適度に入っているので、運動前の軽食として使うことをお勧めします。炭水化物は筋肉の最適なエネルギー源となります。運動前に炭水化物を摂取することはエネルギーを十分に蓄えることになり、運動に必要なエネルギーを補うことになります。
プロテイン栄養補助食品と同様に、PowerBarのプロテインプラスは運動後の筋肉の回復を助けるような栄養バランスになっています。プロテインプラスには優れたタンパク質が配合されており、筋組織の再生、修復に役立ちます。また、筋肉にグリコーゲン(グリコーゲンは体内に貯蔵されている炭水化物です。)を補充するのに必要な炭水化物も入っています。PowerBar製品もプロテイン栄養補助食品もあなたの食事だけでは補えない栄養素便利に補ってくれます。
はい！あなたの食事の中に乳製品が含まれているということですから、PowerBar製品でも選択肢は広がります。PowerBarのトライソース・ブレンドのタンパク質はホエイ、大豆タンパク質、カルシウムカゼインから出来ています。これらは牛乳から抽出された成分です。PowerBar製品の多くにグリセリンが原料として使われていますが、このグリセリンは植物油からできていて、エナジーバーの潤いを保つために使用しています。
以下に挙げるPowerBar製品にはベジタリアンの方には適さない原料が含まれています。
ジェルブラストのゼラチンは豚由来です。プロテインプラスに含まれるゼラチンは牛由来です。
ボディビルダーもハードなトレーニングをしているアスリートも、タンパク質は筋肉増強に必要不可欠であることを知っているでしょう。タンパク質はウェイトトレーニングでダメージを受けた筋肉の修復に必要なアミノ酸を供給します。筋肉の再生を最大限に行うため、運動後1時間以内に15〜25gのタンパク質を摂りましょう。高タンパク質のバー、プロテインプラスは運動後の回復に効果的です。
はい。エナジーバーとパワージェルはどちらも運動中に摂っていただけます。PowerBar製品の中でもエナジーバーとパワージェルには共通して運動に重要な栄養素として炭水化物が多く含まれています。炭水化物は筋肉にエネルギーを供給します。エナジーバーには1本あたり42〜46gの炭水化物が入っており、パワージェルには1本あたり27〜28g入っています。あなたの運動量、エネルギー消費量にあわせて、エナジーバーとパワージェルを自由に組み合わせてお使いください。
パワージェルは水と混ぜる必要がありません。パワージェルは運動前、運動中に、素早く筋肉にエネルギーを補給できるように、そのまま摂取できるように設計しています。パワージェルを食べた後に少量の水を口に含んでください。
スノーシューをしている間、炭水化物を多く摂ると良いです。PowerBar製品を使えば炭水化物を十分に供給できます。エナジーバー1本あたり30〜46gの炭水化物が含まれています。1時間おきに1〜2本摂ればエネルギーを持続することができるでしょう。また、ウインタースポーツの場合はエナジーバーが固くならないように内ポケットに入れて温めておきます。
あなたがお聞きになられた情報は正しいです。運動後は次の練習に向けて筋肉の回復のための栄養が必要です。中でも最も重要なのが炭水化物とタンパク質です。炭水化物は筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量を増やします。タンパク質は筋組織のダメージを修復するのに使われます。
栄養を効果的に吸収できる時間は短いので、炭水化物とタンパク質が含まれた軽食は運動後できるだけ早く摂るようにしましょう。もし直後に固形物を受け付けないのであれば、炭水化物とタンパク質が含まれたを飲みましょう。それ以外に体に大切なのは水とナトリウムで、特に持久系のアスリートは汗と共に外に流れ出てしまっています。
長距離のバイクライドや持久系の運動中、筋肉は炭水化物をエネルギー源にしています。私たちはグリコーゲンとして知られている炭水化物を筋肉に貯蔵していて、血液中に炭水化物がなければ筋肉グリコーゲンをエネルギーとして使います。グリコーゲンを蓄えておくために、消化吸収しやすい炭水化物を運動中に持続的に摂ることをお勧めします。こまめに炭水化物を摂れるようにパワージェルやパワーブラストを使うと良いでしょう。パワージェルもジェルブラストはアスリートにとって便利で脂肪や食物繊維を含まないので消化吸収も良いです。
休憩中はエナジーバーを摂るといいでしょう。エナジーバーには優れた配合による炭水化物と適度なタンパク質が入っています。この栄養バランスの良いエナジーバーはエネルギーを持続させ、最後までバイクライドを楽しむことができるでしょう。
その他に、バナナやドライフルーツ、プレッツェル、ピーナツバターとゼリーのサンドウィッチなども持っていくといいでしょう。また持久系のスポーツドリンクか水を飲むなど、水分補給も忘れずに。
1時間に2本のパワージェルであれば30分ごとに1本摂るといいです。その計算で7時間のバイクライドだと14本のパワージェルが必要になります。ジェル専用のボトルを使うと便利です。このボトルには5〜6本分のパワージェルが入ります。ボトルを使えばゴミが出ませんし、バイクライド中にジェルの封を開ける手間が省けます。1回分のパワージェルは1〜2口分です。30分ごとに1口分のパワージェルを摂ればいいです。
パワージェルと他の製品を組み合わせて使うことで、炭水化物を摂ることができ、バイクライド中のエネルギー補給に役立ちます例えば、パワージェル1本はジェルブラスト6粒と同じです。固形のものを摂りたいのであれば1本あたり45gの炭水化物を含むパワーバーを組み合わせるといいでしょう。2時間以上のバイクライドには1時間に70gの炭水化物摂取を目指し、筋肉に炭水化物を最大限に供給できるC2MAXブレンドのパワーバー製品を活用することをお勧めします。
運動強度が高くなるにつれて栄養の吸収率が低下するかどうかの科学的な論証は定かではありませんが、人によっては運動強度が高くなると消化力が低下するのは確かです。したがって、レースのペース配分で試しておくのは良いことです。食物や水分を消化している間に強度を変えながら運動して、どこで最も快適に感じるのかを試してみるといいでしょう。あなたの限界点を知るのことが鍵となります。もし運動中に頻繁に胃腸障害を起こすのであれば、運動強度を上げすぎているのかもしれません。
運動強度が高い(心拍数が上がっている)時、特に気温が高い環境下で、消化管から筋肉に向かって血液が送られていることを実証したものがあります。その結果、消化が遅れ、炭水化物吸収の遅れにつながります。これは熱による炭水化物吸収率を低下さることを証明しています。もし、炭水化物がほとんどエネルギーに変えられないのであれば、胃腸の問題を引き起こすことは言うまでもなく、運動にマイナスの影響を与えることになるかもしれません。
下記の論文は、最高強度の練習を1時間続けた結果について書かれています。:
Heat Stress Increases Muscle Glycogen Use but Reduces the Oxidation of Ingested Carbohydrates During Exercise.
Jentjens RL, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE.
J Appl Physiol. 2002 Apr; 92(4): 1562−72
フットボール選手が健康的に体重を増やすための食事を考えるのは大変なことです。特に食が細い場合は。鍵となるのは食事の計画とタイミングです。
次のように計画しましょう！
学校にいる時間が長いときは間食やスポーツ栄養補助製品を取り入れるようにしてみましょう。冷蔵品があるのでコーチに冷蔵庫があるかどうか確認をするか、小さなクーラーボックスを利用します。
お勧めの栄養
● フランスパンのサンドウィッチ1日2パック
● フルーツジュース(グレープ、クランベリー、パイナップルのミックスジュース
● ローファットチョコレートミルク
● トレイルミックス
● ドライフルーツ
● プレッツェルとナッツのミックス
● チーズとクラッカー
● クリームチーズとピーナツバターのベーグル
● 食事置き換えのドリンク
● プロテインバー
● エナジーバー
● エナジーブラスト
● スポーツドリンク
食事と間食の時間を作る
栄養補給する時間はエネルギー供給と回復の鍵となります。推奨されている通りのkcalを厳密に摂るのは難しいですが、彼の現在の体重を維持するためには1日に4000〜4500kcalを必要とします。1週間に0.5〜1kg体重を増やすためには、1日にさらに500〜1000kcal摂らなければなりません。もし彼がストレッチをおこなっているのであれば、このプラスαのカロリーは健康的な筋肉を増やすのに役立ちます。1日に、寝る前の間食も含めて6食は摂るべきです。炭水化物中心の食事を意識し、食事の3/4を高炭水化物、1/4を筋肉の組成、修復に役立つ脂肪のない肉、高タンパク質を摂れば、筋肉エネルギーが補給されます。脂肪は飽和脂肪や中性脂肪を制限し、健康に良い脂肪の摂取を意識して、残りのカロリーを補います。
運動後、適量(彼の体重の約0.5倍)の炭水化物とタンパク質を30分以内に摂り、また同じ量を2時間以内に摂るようにします。これが彼にとって1日に行う練習量よりも何よりも重要です。タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。10〜20g摂るのが良い目安です。
エナジーバーやプロテインプラスなどPowerBar製品はフットボールの練習や試合に必要な炭水化物とタンパク質と摂るのに役立ちます。これらの製品は食事としても間食としても便利に使えます。
体は炭水化物を一番のエネルギー源としています。
エナジーバーやパワージェルはPowerBarのC2MAXというブドウ糖と果糖をブレンドしたエネルギー源です。
エネルギーの消耗を経験しているようなので、パワージェルを追加するといいでしょう。1時間に30〜60gの炭水化物を補いましょう。その場合1時間に1〜2本のパワージェルを摂ることに値します。
心拍数は水分補給の状態、トレーニングの負荷、疲労回復のレベル、精神状態、遺伝的要素などに左右されます。心拍数は [220 - (年齢) = 最大心拍数] の式で求められます。最大心拍数を求める最善の方法は、心拍計を使って測り、激しい運動やスピードを疲労が溜まり限界に達するところまで上げてデータを読み取るという方法です。
心拍計をつけてのトレーニングは体の状態から推定するので、1つ以上の評価基準に基づいてトレーニングの負荷を測ります。
もしあなたの心拍数と激しい運動がかみ合わないのであれば、あなたの心拍数ゾーンを見直すべきです。心拍数ゾーンは運動の積み重ねとあなたの体力で変化します。自分の心拍数ゾーンを年に1回以上測定するといいでしょう。
心拍計をつけてトレーニングをすることはとても重要で、持久系のアスリートには大変役立ちます。心拍計は運動中の体内の様子が見え、練習のメニューを考えるのにも役立ちます。
心拍数を意識したトレーニングは非常に有益ですが、科学的な証明は完全ではありません。アスリートの心拍数には水分補給の状態、トレーニングの負荷、疲労回復の具合、精神状態、遺伝的なものなど、様々な要素が影響します。心拍ゾーンを個人の実践から正確に定めたものであれば、心拍ゾーンでのトレーニングこそ本当に有益です。アスリートの心拍ゾーンは [220 − 年齢 = 最大心拍数] で求められます。
運動前の栄養としてエナジーバーがお勧めです。筋肉エネルギーを助ける炭水化物を摂ることができます。そして低脂肪なので素早く消化吸収でき、胃の違和感を感じるリスクが減ります。消化に必要な時間を十分にとるために、運動前30〜60分に摂ることをお勧めします。また、水やスポーツ飲料を練習やレースの1時間前に摂るべきです。そうすれば十分に体内に水分が行き渡った状態で運動をすることになります。
一度に2時間運動をすると、トレーニング中に炭水化物を摂ることで筋肉エネルギーが持続します。固形の炭水化物より液状、ジェル状の炭水化物の方がより消化吸収しやすいです。トレーニングや大会の間はパワージェルかジェルブラストを水と一緒に摂ることをお勧めします。これらの製品はエネルギーレベルを持続させるのに十分な炭水化物を供給し、体に素早く代謝されます。
エナジーバーもパワージェルもそれぞれ異なる特徴や利点がありますが、共通した目的はアスリートに必要なエネルギーを供給することです。どちらの製品を使うかはアスリートそれぞれの消化吸収に寄るところが大きいです。また運動強度にもよります。エナジーバーはタンパク質や食物繊維、脂肪を含むのでエネルギーの維持に役立ちます。パワージェルは消化吸収しやすい炭水化物とナトリウムを一口で簡単に摂ることができ、便利です。どちらの製品もブドウ糖と果糖が2:1の割合で配合されているC2MAXブレンドになっていて、トレーニングや競技に必要な要素が入っています。C2MAXはブドウ糖単体の場合よりも20〜55%も多くのエネルギーを運ぶようにできています。
固形、液体、半液体、それぞれの炭水化物の消化吸収能力は個人によってことなります。
パワージェルやジェルブラストは炭水化物を消化吸収しやすくなっています。また携帯しやすくエネルギー補給を素早く行えます。強度の高い大会などでも、今すぐにエネルギーを補給したい！というときに使えます。一般的な使い方としては20〜45分ごとにパワージェル1本、10分ごとにジェルブラスト1〜3粒摂ります。その際に水も一緒に飲みます。
固形のエナジーバーは長い持久系の大会では完璧な製品と言えます。長時間の大会の場合、パワージェルでは空腹感を満たすことができません。競技種目によっても選ぶものが変わります。例えば、バイクライドの場合はランニングの場合よりも固形のものから炭水化物を消化吸収できます。本番前にどれが自分にとって使いやすいものなのかを十分に試してみてください。
バスケットボールやホッケー、バレーボール、テニス、サッカーは断続的に、高強度なスポーツです。これらのスポーツでは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持ち合わせています。これらのスポーツのアスリートは1日に3〜5ゲーム行い、それが数日続くことさえあり、脱水のリスクがあります。さらに、筋肉の回復の機会がほとんどなく、筋肉に貯蔵されている炭水化物エネルギー(グリコーゲン)は次第に消耗しきってしまいます。この貯蔵されているグリコーゲンの消耗はパフォーマンスを悪くします。ポイントはゲームやトーナメントに先駆けて総合的なエネルギーと炭水化物摂取を適度に行うことです。
パワージェルはスポーツなどで10歳以上のお子様が食べても安全です。パワージェルは主に炭水化物とナトリウムを含んでいます。スポーツをしている活発なお子様にとって、スポーツの前やスポーツをしている最中にパワージェルを摂れば炭水化物が筋肉エネルギー源として供給されます。ジェルの味によってはお子様には適さないカフェインを含むものがあることだけはご了承ください。詳しいことはお子様の小児科医にお尋ねください。
