栄養とトレーニングに関する様々なQ&A集。知りたい項目をご覧ください。
トレーニング開始前は消化に良い炭水化物を摂るといいでしょう。トレーニング前の軽食としてエナジーバーを摂るのもお勧めです。エナジーバーにはプロテインも含まれて折、血糖値を安定させるのにも役立ちます。トレーニング開始の30〜60分前に摂りましょう。
エナジーバーはまた、バイクライド中も持続的なエネルギー供給に必要な炭水化物を供給します。2〜3時間以上続く運動を行う場合、1時間おきに45〜90gの炭水化物を摂ることをお勧めします。そうすれば筋肉内のグリコーゲンの貯蔵を維持できます。
新しいランニングプログラムを始めたばかりであれば脚力の弱さを感じたり、エネルギー不足を感じたりするでしょう。これは筋力が十分ではないからです。脚力がつき、効率的にエネルギー代謝が行えるようになればこの問題は解消します。まず、練習の合間で十分な休憩を挟むようにしてください。最初から無理をしすぎないようにして、運動前後のスポーツ栄養を考慮するようにしましょう。以下に挙げるスポーツ栄養は筋肉のエネルギー補給や修復に役立ちます。
エナジーバーには筋肉に好ましいエネルギー源となる43gの炭水化物が含まれています。エナジーバーをランニング開始30〜60分前に摂ります。そうすると適度な時間にエナジーバーの栄養素が筋肉に行き渡ります。
ランニング中、エネルギーとして炭水化物の補給が必要になるでしょう。また筋組織のダメージも修復しなければなりません。これらを総合的に考えて、40〜80gの炭水化物と10〜20gのタンパク質を運動後できるだけ早く摂るようにしましょう。PawerBar製品では運動後にプロテインプラスをお勧めしています。
はい！冬の寒い日でも水分補給をする必要はあります。空気が冷たく感じ、走っていても汗をかいているように感じないかもしれませんが、それでも体内の水分は失っています。汗をかいていることに気付いていないだけかもしれません。今度外を走るとき、息に湿気があることを感じてみてください。空気は乾燥しています。乾燥した空気を吸うときも吐くときも、肺からの湿った空気を吐き出しているのです。運動による脱水を補うために肺から蒸気が上がってきます。次のような水分補給を行えば高いパフォーマンスを維持することができます。良い水分補給の状態は尿の色でわかります。もし尿の色がレモネードのように薄ければ、水分が十分に補えている証拠です。リンゴジュースのように色が濃い場合は、体が水分を欲しがっている証拠です。60分以下のランニングの場合は水の補給で構いません。それ以上長い時間よりハードにランニングを行う場合は、スポーツドリンクを使うと炭水化物とナトリウムが補給できます。
キックボクシングはすばらしい有酸素系持久トレーニングですね。十分に練習に打ち込めるようにするためには、練習に入る前に筋肉にエネルギーを十分に行き渡らせることが大切です。筋肉は炭水化物をエネルギー源にします。PowerBarのエナジーバーは練習前の炭水化物補給にお勧めです。エナジーバーは炭水化物を多く含み消化吸収が早いC2MAXブレンドになっていて、効率よく、より多くのエネルギーを筋肉に与えることができます。練習開始前30〜60分にエナジーバー1本を摂るといいでしょう。
また練習後はできるだけ早く栄養を摂るようにすると回復が早くなります。この時は炭水化物とタンパク質を多く摂るようにします。炭水化物40〜80g、タンパク質10〜20gを目安にします。練習後に摂る炭水化物は練習中に消費した筋肉グリコーゲンの補給に役立ちます。タンパク質はダメージを受けた筋組織の修復、強化を助ける必須アミノ酸を供給します。PowerBarのプロテインプラスを練習後に摂るといいでしょう。
1日に18gのみの脂肪では足りません。1日に摂るべき脂質の量はあなたの1日の摂取カロリーの30%以上なければなりません。アスリートであれば1日にあなたの体重1kgあたり1gは脂肪を摂るべきです。例えば、体重が68kgあるならば1日に68gの脂肪を摂る必要があります。
食物脂肪は体に必要な栄養素です。脂肪は必須脂肪酸を供給し、体の成長や健康な肌、ビタミン類の吸収、排泄に必要です。また、炭水化物とタンパク質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して脂肪は1gあたり9kcalとカロリーが高いです。このように高カロリーの栄養素はスイマーには重要で、筋肉により多くのエネルギーを供給しながら練習に挑めます。
脂肪の中には飽和脂肪や中性脂肪のように好ましくないものもあります。 単価不飽和脂肪として知られている脂肪と、多価不飽和脂肪として知られている脂肪を摂るようにしてみてください。これらの健康に良いとされる脂肪は魚やアボカド、ナッツ類、種子、植物油などに含まれています。
運動前30〜60分にエナジーバーを摂るのは筋肉エネルギーをマックスに蓄えておくのに効果的です。エナジーバーには消化吸収率の高いC2MAXブレンドの炭水化物が44〜46g入っています。このC2MAXブレンドはブドウ糖と果糖が、運動中の筋肉に対して炭水化物が持続的に運ばれやすいように配合されたものです。
もし、グリコーゲンが十分に蓄えられた状態で3時間の練習を始めるのであれば、運動中に炭水化物を摂らなくても最後までペースを保つことが出来るかもしれません。一般的には、持久系の運動をする場合、筋肉に蓄えているエネルギーは90分で燃焼してしまうとされています。もし筋肉グリコーゲンに貯蔵されているエネルギーを走っている途中で消耗仕切ってしまった場合、完全にエネルギーを失い前に進めない状態、いわゆるハンガーノックの状態に陥ってしまいます。60分以上の長時間の練習には、1時間おきに30〜60gの炭水化物を摂ることをお勧めします。2時間以上続く運動の場合は1時間おきに45〜90gの炭水化物を摂ることをお勧めします。この習慣を身につければ限られたグリコーゲンの貯蔵を維持できるようになります。
運動中のカーボハイドレーションには消化吸収が良く胃に負担をかけないものを摂るようにしましょう。パワージェル(1本あたりの炭水化物含有量は27g)やジェルブラスト(6粒あたりの炭水化物含有量は30g)などが適しています。これらのPowerBar製品もまたC2MAXブレンドになっています。
ランニングは持久系の運動で、筋肉のエネルギー源は炭水化物です。運動前に炭水化物中心の食事または軽食を摂って筋肉エネルギー量を十分に蓄えることが最初のステップです。2〜4時間走る場合、100〜300gの炭水化物が含まれた食事を摂りましょう。 練習前にこれが実行できないのであれば、高炭水化物配合で適度にプロテインも含み、低脂肪、低食物繊維の軽食を摂ります。練習の30〜60分前に40〜60gの炭水化物を含む軽食を摂りましょう。エナジーバーやジェルブラストは運動前の軽食にお勧めです。これらの製品はC2MAXブレンドでブドウ糖と果糖が2:1の割合で配合され、ブドウ糖単体の場合よりもより多くのエネルギーを筋肉に運びます。
もし60分以上走るのであれば、運動中もグリコーゲンの貯蔵を保つために消化吸収しやすい炭水化物を摂る必要があります。1時間につき30〜60gの炭水化物摂取を目指しましょう。ランナーの多くは消化吸収に優しい液状のものまたは半液状のものを摂っています。パワージェルは消化吸収しやすいC2MAXブレンドの炭水化物が入っていて、限られたグリコーゲンを効率よく使うように促します。
ランニングの後はグリコーゲン貯蔵量を増やし、ダメージを受けた筋組織の修復に必要な必須アミノ酸を供給するべきです。運動後30分以内に、体重1kgあたり1gの炭水化物、20〜40gの良質なタンパク質を摂りましょう。
ランニング頑張ってください！
もっと詳しい情報が欲しいのですが・・・キックボクシングのクラスの前に何も食べていないのではないでしょうか？キックボクシングはかなりの有酸素運動なので練習前から筋肉内の炭水化物が消耗している状態は好ましくありません。クラスが始まる前にエネルギーを満タンにしておく必要があります。筋肉で使うエネルギーは食事から得られる炭水化物が燃料となっています。運動前に炭水化物を摂ることは重要で、もし60分以上のトレーニングを行う場合は運動中も炭水化物を摂る必要があります。
下記は運動前の十分なエネルギー補給のための栄養の摂り方と運動中の持続的なエネルギー補給の方法です。
● 仕事が終わる数時間前に、高炭水化物の食事または約100gの炭水化物を含む軽食を摂ります。食事を摂る時間はキックボクシングクラスが始まる2〜4時間前を目安にしましょう。
● PowerBar製品を活用しましょう！もし高炭水化物の食事が摂れない環境にあれば、キックボクシングのクラスが始まるエナジーバーを30〜60分前に摂ります。この製品は炭水化物の消化吸収が良いC2MAXブレンドになっています。
アイアンマンのバイクライドの間の炭水化物補給としてパワージェルをお使いいただいて大丈夫です。パワージェルには必要な栄養素がすべて含まれています。特に炭水化物とナトリウム、中にはカフェインを含むものもあります。アスリートによっては炭水化物をエナジーバーのような固形のものから摂るのを好む人もいます。
アスリートがバイクライド中に炭水化物を固形で摂るもう一つの理由はPowerBar製品が固形でも手軽で消化吸収しやすい食品だからです。走っている間や泳いでいる間にバーを食べるのは難しい場合もありますが。
あなたは、ご自身に必要な炭水化物の量を見極めているようですね。パワージェルがお好みなら、あるいはエナジーバーを使われる場合でも、適量の水分を一緒に補給するようにしてください。水分補給が十分かどうかは尿の色で見極められます。もし尿の色が濃い場合、もっと水分を補給します。レモネードのような薄い色が理想です。
発汗チェックをしてどれくらいの水分補給が必要かを確かめてみてください。
運動中のエネルギー量が低下しているということは炭水化物の量が不足しているということです。60分以上の長時間の運動をされていますので、筋肉にエネルギーを補給しなければなりません。筋肉は炭水化物をエネルギー源にしています。スポーツ飲料も炭水化物を供給しますが、それだけではあなたのエネルギー維持には足りないのでしょう。まず運動前に炭水化物を摂ることをお勧めします。PowerBarではエナジーバーが運動前の軽食としてお勧めです。1本あたり42〜46gの炭水化物が含まれており、筋肉のエネルギー貯蔵量を満たします。運動前30〜60分にエナジーバーを摂ってみましょう。運動中に食べ物を口にするのは難しいとのことですが、ランニングの後、バスケットボールをするまでの間に炭水化物を摂るのが理想的です。パワージェルやジェルブラストのように消化吸収しやすいものを摂ると良いでしょう。これらの製品は炭水化物を消化吸収しやすく、素早くエネルギーに変わり、あなたが行っているランニングのように持久系の運動中に失ったナトリウムの補給に役立ちます。
ご質問ありがとうございます。そしてボランティア、お疲れ様です！野球選手が1日に2ゲーム行うのにエネルギーを維持するのは大変なことです。スポーツ栄養指針では運動前2〜4時間に食事を摂ることを勧めています。これは運動中に不快感が生じたり、パフォーマンスの低下を招いたりしないように十分に消化する時間を取るためです。子どもたちの運動前の食事はタンパク質を含む炭水化物中心で、脂肪と食物繊維は少なめにします。炭水化物中心にするのは、筋肉にエネルギーを貯蔵し、胃腸の不快感が生じるのを避けるためです。また、水やスポーツ飲料を十分な水分補給としてゲーム前に摂ります。もし可能であれば、子どもたちには1ゲーム目開始の数時間前に飲み物を与え、余分なものを排泄する時間をとります。朝食の量を増やすのは短時間の運動には良いですが、エネルギーは3〜4時間で失ってしまいます。ゲーム中や1ゲーム目と2ゲーム目の間もエネルギー補給を心がけ、子供たちが精神的にも体力的にも一番良い状態でいられるように考えてあげましょう。
ダブルヘッダーの場合、ゲーム間の休憩は短いので、以下のように栄養補給を考えます。
選手たちにはファストフードに誘惑されないように予め軽食を詰めたものを持たせます。エナジーバーを使ってみてください。その他にフルーツスムージーや小さめのサンドウィッチ、低脂肪ヨーグルトやプリン、ベーグル、プレッツェル、ロールケーキなども時間が短いときには役立ちます。もし次のゲームまでに2時間以上あるなら、サンドウィッチとジュース、ポテトチップのようにもう少し食事らしいものを与えます。
ゲーム中は水分補給が重要です。定期的に水分を補給すると良いでしょう。全米小児科学会では、運動中の子どもたちに定期的に水分を与えることを推奨しています。例えば、20分おきに40kgの体重の子どもには150ml、60kgの体重の子どもであれば250mlの水分を与えます(参考1)。気温が高い場合や湿度が高い場合、ゲームが長く続く場合はスポーツドリンクを摂ることをお勧めします。環境が苛酷な場合は10〜15分おきに水分補給をするのが理想的です。エネルギーを維持するのに途中でフルーツを摂るのも良いでしょう。
持久系のトレーニングやレースを極める中で栄養管理は難しい要素の一つでしょう。難しさの原因の一つは、個人によって栄養摂取に使う製品や戦略が異なるからです。アスリートは本番前にトレーニングの一環としてエネルギー補給の練習をしておきべきです。もしGI値の低下がいつも問題になるのであれば、様々なタイプ(固形、ジェル、液体)の製品を量を変えながら、あなたに良いバランスが見つかるまで試してみましょう。水分補給もエネルギー補給も、運動前、運動中共に自分に合う栄養戦略として計画と練習が必要です。
また、常に水分補給とエネルギー補給の戦略を試行錯誤してみることが大切です。以下は基本的なお勧めの方法です。
レース前の水分補給:
● レース/トレーニング4時間前:体重1kgあたり6.6mlの水分を補給
● レース/トレーニング2時間前:体重1kgあたり3.3mlの水分を補給
レース中の水分補給:
● 1時間に400〜800mlを補給
● スポーツドリンクで1リットルあたり500〜800mgのナトリウム摂取を目指す
● 汗1リットルに含まれる平均ナトリウムの量は460〜1840mg
● 強度の高い運動中のナトリウム摂取量は1時間500〜1000mgが目安。
レース前の炭水化物:
● 高炭水化物、低脂肪、低食物繊維、適量のタンパク質を含む食事
● 1時間前に体重1kgあたり1g、4時間前なら体重1kgあたり4gの炭水化物を摂る
● 2〜4時間前:200〜300gの炭水化物を摂る
● 30〜60分前に体重1kgあたり0.7〜1.1gの炭水化物を摂りエネルギーを貯蔵する
レース中の炭水化物:
● 1〜2 時間のエネルギー維持の場合:体重1kgあたり0.7gの炭水化物を1時間おきに摂取
● 2〜3時間のエネルギー維持の場合:体重1kgあたり0.1gの炭水化物を1時間おきに摂取
タンパク質:
レース当日の回復にタンパク質はとても重要ですが、GI値異常をもたらす可能性があります。運動前や運動中には避けるようにしましょう。
PowerBarのプロテインプラスはホエイ、カゼイン、大豆タンパクといった高品質のタンパク質を原料にしています。これら全ての原料は筋肉の再生や修復に重要な必須アミノ酸を供給します。
乳製品や質面長、鶏肉、牛肉、魚、卵、豆腐、ナッツ類、種子類、豆類は高品質なタンパク源です。
回復のために炭水化物やタンパク質を摂る理想的な時間は運動後30分以内です。
● 運動直前、直後に10〜20gの炭水化物を摂る または
● 運動直後に20〜40gのタンパク質を摂る または
● 運動直後に5〜10gのタンパク質を摂り、さらに運動後1〜3時間以内に通常どおりの食事を摂る
炭水化物とタンパク質の理想的な比率は3:1〜4:1ですが、比率よりも重要なのは摂る量と摂取するタイミングです。
練習の間の素早い回復のためには、体重1kgあたり1.1gの炭水化物を運動後30分以内に摂ります。その後3時間以内または食事を摂る前までは1時間ごとに同量の炭水化物を摂ります。
もしあなたのトレーニングが主に有酸素系または持久系であれば、運動後できるだけすぐに、炭水化物を摂る際に10〜20gのタンパク質を一緒に摂ります。
プロテインプラスは運動の前または後に摂るのに適しています。運動前に最も重要な栄養は炭水化物です。運動前に摂るタンパク質は運動中のエネルギーの維持に役立ちます。いくつかの研究では運動前に摂るタンパク質は筋肉のダメージを最小限に抑えるとされていますが、他の研究では否定されています。
PoweBarのプロテインプラスは1本あたり35〜39gの炭水化物を含みます。プロテインプラスは高タンパク質、低脂肪なので、運動開始より1時間前でも摂っていただいて構いません。高脂肪、高タンパク質であれば消化に時間がかかるので、運動の直前に摂ると運動中に胃腸の不調を招く可能性があります。
筋肉の組成、修復にはプロテインプラスを運動後30分以内に素早く摂りましょう。プロテインプラスに含まれる炭水化物は筋肉グリコーゲンに再び貯蔵され、タンパク質はダメージを受けた筋組織の再生、修復に役立ちます。
仲間達とレースペースを維持しながらバイクに乗るためには十分なエネルギーが貯蔵されていなければなりません。レースペース維持に最も必要な栄養は炭水化物です。グリコーゲンで知られる筋肉のエネルギー貯蔵量を最高にしておく必要があります。これは高炭水化物食品や飲料を仕事が終わる数時間前に摂り、バイクに乗っている間も摂ることで補えます。速いペースで走り始める2〜4時間前までに200〜300gの炭水化物を摂るようにしましょう。40〜50gの炭水化物をアプリコットのようなドライフルーツ60g、1カップのプレッツェル、1カップのトマトソースパスタ、170gの低脂肪ヨーグルトと1/4カップのグラノーラなどで摂るといいでしょう。
素晴らしいランニングの世界へようこそ！素晴らしい運動と豊かな生活に向けて、レースのこと、ランニングに関する知識などを共有するランナーのコミュニティにも参加してみましょう。
※パワーバージャパンサイトでもランナーのコミュニティーサイトの作成を計画しています。
ランニング自体は運動という一側面に過ぎません。バランスをとるために、栄養を考える必要があります。以下に示すのはスポーツ栄養の基礎です。
炭水化物から見てみましょう。炭水化物は体の最も重要なエネルギー源です。私たちは筋肉と肝臓に炭水化物をグリコーゲンという形で貯蔵できます。持久系の運動を行っている間、筋肉は血液中に十分な炭水化物がない場合は貯蔵されているグリコーゲンから消費します。私たちの体内のグリコーゲンの貯蔵量には限界があります。そのため、1時間以上の長距離走る場合、ランニング中に炭水化物をエネルギーに変えることは重要なのです。
あなたに試して欲しいPowerBar製品はパワージェルです。パワージェルは炭水化物を素早く消化吸収でき、使いやすいパッケージに入っています。1本あたり27〜28gの炭水化物が入っていて、水と共に摂ります。新製品のジェルブラストもお勧めです。これはグミの中に液状のパワージェルが入っていて、1袋に45gの炭水化物が入っています。ジェルブラストはグミタイプなので、走りながら食べる場合は気をつけてください。運動中は30〜60gの炭水化物の摂取をお勧めしています。好みで製品を組み合わせて使ってみてください。
食塩、あるいはナトリウムもまた運動中は重要です。特に長時間の運動や高温多湿の中での運動の場合には重要になります。汗をかくとナトリウムを失います。ナトリウムは体内の水分バランスを維持したり、神経伝達を助けたり、筋肉の痙攣、硬直を防ぐなど重要な役割をしています。上述のPowerBar製品はナトリウムも十分に配合されています。パワージェル1本あたり200mgのナトリウムが入っています。もしナトリウム制限を受けている場合は運動中のナトリウム摂取量を予め医師に相談をしてください。
全ての脂肪が悪いわけではありません。飽和脂肪が高い食品は心臓病のリスクを高めるので、飽和脂肪の摂取は一日のカロリー摂取量の10%以下に抑えるべきです。飽和脂肪は脂の多い肉やバター、揚げ物、甘いものに含まれています。不飽和脂肪は健康に良い脂肪で、オリーブオイルやキャノーラ油、アボカドオイルなどの植物油やナッツ類、種子類に含まれています。脂肪摂取量は、特別な指導が無い限り、一日のカロリー摂取量の30%以下に抑えるべきです。脂肪は消化に時間がかかることを覚えておきましょう。運動前の食事は、運動中の胃腸の不快感を少なくするために低脂肪のものにしましょう。
アドビルノイブプロフェンやナプロキセン、アスピリン、アセチルサリチル酸などの非ステロイド系の抗炎症剤は持久系のアスリートの間では人気です。しかしながら、どれも薬品であり、体に影響を与えるものであるということを覚えておかなければなりません。非ステロイド系の抗炎症剤は体の様々な部分に影響を及ぼすかもしれません。アスリートにとっては体のナトリウム、水分バランス、血液凝固の機能を持つ腎臓に影響を与えるかもしれません。非ステロイド系の抗炎症剤は腎臓が正常に働いていれば腎臓で代謝を促され、体外へ排出されますが、腎臓にダメージを与え、機能を低下させてしまいます。このリスクはストレスのかかるレースの環境ではさらに高くなります。
腎臓は血液をろ過したり、ナトリウムのバランスをとったりする働きをします。非ステロイド系抗炎症剤は直接動脈に作用し、結果としてナトリウムのバランスを維持している腎臓の機能を低下させてしまいます。腎臓の役割は特に、ナトリウムのバランスが重要な持久系のアスリートにとって、とても大切です。運動中の抗炎症剤の使用は低ナトリウム血症の危険性や血圧不安定の危険性が生じます。
抗炎症剤はまた血小板の機能を止めてしまいます。血小板は凝血作用として重要です。運動中、筋肉内では小さな亀裂が生じます。抗炎症剤を、激しい運動中に使うと血液凝固作用のある血小板の機能を止めてしまうので、過度な筋肉痛や筋組織の回復の遅れ、筋肉ダメージの進行などを導くことになります。
運動中や競技中の抗炎症剤に関わるリスクを考えると、使用は避けるのがベストです。しかしながら、アスリートが鎮痛剤を必要とするのであれば、医師はタイレノールやアセトアミノフェンを勧めるでしょう。これは腎臓よりも肝臓で代謝されているので非ステロイド系の薬と同じ副作用は発生しません。どんな薬でもトレーニング中や競技中に使用する場合は事前に医師に相談してください。
ランニング中唾液がほとんど出てこない場合、これは交感神経系と副交感神経系からなる自律神経系の働きによります。副交感神経系は一般的に「休息と消化」を司り、心拍数が低く、血圧も低く、消化(唾液や排泄を含む)をコントロールし緊張緩和の状態を促します。交感神経系は心拍数を上げ、血圧も上げ、消化(唾液や排泄を含む)を止め、思考力を高め、覚醒を促します。運動中は副交感神経系よりも交感神経系が優位です。その結果、唾液は減ります。運動中、口の中を快適に保つためには水分補給を続けることです。
体重を増やすには消耗しているエネルギー異常にカロリーを絶えず摂らなければなりません。筋肉量を増やしたいのであれば、カロリーを沢山摂ってレジスタンストレーニングを取り入れるといいでしょう。
汗に含まれるナトリウムの量は個人差があります。脚をつるということは、その人の場合は汗のナトリウム濃度が高いという証拠です。これは普通のことでどこかが悪いわけではありません。パワージェルを水と一緒に摂れば汗で失うナトリウムを補うことができます。運動中に水分を補給することは重要で、体重の2%以上は失わないようにしなければなりません。
