PowerBar パワーバー | Webセミナー【トレーニングのヒント】

負荷をかけた練習を行えば行うほど、常に安定したトレーニングレベルを維持するためには回復力が重要になります。レース当日に実力を発揮できるように調整するには、常に健康を維持し、一定のレベルで練習することが大切です。練習の成果を十分に発揮するためにも、回復力は重要な鍵となります。アスリートは水分補給や栄養バランス、適度な休息などを日常生活の中で計画的に取り入れていかなくてはなりません。練習量が増えるにつれ、日々の回復力を高めることも重要になります。

Topics：水分補給、回復力

コーチをつける

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリートイメージフォト

世界レベルのアスリートですら、コーチがついています。コーチをつけるということは実に最高のパフォーマンスに整えるために最善かつ最も安全な方法です。どんなに知識のあるアスリートであっても、また彼ら自身が優秀なコーチであったとしても、ベストを尽くすにはコーチの客観的に見る目、偏りのない意見が重要です。コーチとアスリートとの関係向上には時間がかかることを覚えておくべきです。自主練習を行いつつ、アスリートとしてのあなたに見合うコーチを探しましょう。最初はコーチのやり方に我慢することも大切ですが、コーチのやり方とかみ合わないことに気付くことも大切です。アスリートとしての可能性を広げるためには、あなたにとって良いコーチをつけることが重要です。

Topics：トレーニングアドバイス

免疫システムについて

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練習は体に、特に免疫システムにたくさんのストレスを与えます。健康を維持するために十分な睡眠をとるようにしましょう。夜に8時間休むのが理想です。食事もバランスを考えましょう。果物と野菜を中心に良質のたんぱく質と脂質をとります。また十分な水分を補い、時にはストレスのない環境づくりをしてみましょう。

Topics：一般、トレーニングアドバイス

継続は力なり

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目標達成のためにはそれ相応の練習量と時間を費やさなくてはと、考えがちですが、多くの場合、家族や仕事など様々な制約により、計画通りの練習をするのは現実的ではなく、長続きしません。そうなると、一貫した練習はおろか、オーバーヒートしてしまい、怪我を招いたり、やるべきことを見落としてしまったりします。練習期間の長さに関わらず、無理のない範囲で日々継続的に練習を積み重ねることが大切です。

Topics：家族、トレーニング、トレーニングアドバイス

怪我予防の秘訣

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怪我を望む人はいませんが、目標を達成するために最大限の力を発揮しようとすると、時として限界ギリギリの力を出さなければならなかったりします。怪我をしないための秘訣は次の3つです。

　1、体の声を聴く:自分に正直になり、強引にならない。
　2、自分の限界を知る:自分に正直になり、実力以上のことをしない。
　3、痛みは早めに摘み取り、未然に防ぐ:RICEメソッドを使う。

Rest(安静)、Ice(冷却)、Compassion(圧迫)、Elevation(挙上)
このRICEメソッドを使うと同時に、怪我が大きくならないように痛みのある部分をストレッチで緩和させましょう。

Topics：一般、スポーツ傷害、トレーニングアドバイス

道具のメンテナンス

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トライアスロンのような持久系のスポーツの中にはたくさんの道具を必要とするものがあります。練習やレースで使う道具は、清潔に、そして安全性を保つように定期的にチェックする必要があります。これは安全性を保つためだけではなく、レース当日の道具のトラブル発生を最小限にくいとめることにつながります。さらに、道具の耐久性も高めることになります。道具は定期的にチェックして掃除しましょう。

Topics：一般、スポーツ傷害、トレーニングアドバイス

レース開催週の準備

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レース開催の週の行動は、旅程や宿泊、交通、仕上げのトレーニングも含め、その週より前から十分に計画を立てておきましょう。一週間前に全ての予約を確認することで、レースの週はレースに集中できる環境を整えます。lまた、レースに直接関係のない予定は最小限にしましょう。友人や家族との約束も含め、レース後に回せる予定はレース後にします。

Topics：一般

60分ルール

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練習中は1時間おきに何か食べるようにしましょう。体内には90～120分だけのエネルギーしか蓄えられていないので、その後はすぐに燃料切れとなってしまいます。エネルギーの消耗は危機を感じ、次の練習にも影響します。練習中は、エネルギーが切れては補うということを繰り返すよりも、必要なときに都度補っていく方が良いです。燃料切れを避け、回復力を高めて、よりハードな練習を行うには、1時間おきに50～80グラムの炭水化物を摂るようにしましょう。常にエネルギーを持続させることは大切なことです。

Topics：水分補給、エネルギー、炭水化物、持久力、トレーニングアドバイス

出発日のルール

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荷造りや空港への道のり、狭い機内での滞在などのストレスや飛行機に乗ること自体のストレスは、レース当日に影響を及ぼしかねないほど体にかなりの緊張を与えます。こうしたストレスを最小限に抑えるために、次に挙げることを行いましょう。

　1) 前もって計画をよく立てる
　2) どんな行動にもゆとりを持つようにする
　3) 手を頻繁に洗う
　4) 水分を多めにとる
　5) 空港などでの食事を当てにせず、自身の健康を考えた食事を準備しておく

Topics：一般

特別なトレーニング

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最も効果的な練習を行うためには、ハードな練習はハードに、軽い練習は軽く、というようにメリハリをつけることが大切です。持久系のアスリートはこの中間の強度で激しい練習にあまりに多くの時間を費やしがちです。はっきり言って、それは、それぞれの練習の意味も目的も理解していないと言えます。練習の強度を変えたり、第三者に練習の強度を決めてもらうといいでしょう。どの練習を行う場合でも始める前には目標を掲げ、予定通りに行うことが大切です。

Topics：一般

自分に合った睡眠をとる

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人間の体には適応力があり、練習すればするほど強く速くなります。しかし、回復する時間を取らなければ、危険にさらされます。寝ている間、体は様々なホルモンの分泌を促し、体を癒すように代謝を行います。持久系のアスリートは、8時間睡眠をとるのが理想です。

Topics：一般

食事の量を知る

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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「食事量のゆがみ」という言葉を聞いたことがあるでしょう。一般的には一人前の量がどれくらいなのか、あまり把握していません。何をどれくらい食べているか測るためには、アスリートはまず一人前がどれくらいの量で皿に盛り付けるとどれくらいの量に見えるのかを理解しておかなくてはなりません。パッケージの裏に表示されている栄養成分の表示を参考にしがちですが、その表示が何人前の分量を示しているのかを見落としがちです。しかも、一人前の肉(85g～142g)がトランプカード一箱分ぐらいの大きさにしかならないことを知り、多くの人がショックを受けます。栄養摂取の認識を深めるために、まずはどれくらいの量の食事を実際にしているのかを学んでいかなければなりません。

Topics：一般

週単位で栄養のバランスを考える

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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アスリートにとって食べ物は体のエネルギーであり、食事は練習の一環としてとても重要な要素です。ほとんどのアスリートがレース日に実力を発揮できるように体組成の微調整を行っているため、常に食事にも気を配っています。しかし、完璧な人はいませんし、失敗することもあります。もし、例えば、脂質、炭水化物、たんぱく質の合計摂取量を決めるというように、一週間単位で栄養の目標を立てる場合、月曜日は脂質を摂りすぎるなど少し寛容になり、週末に近づくにつれ脂質が減るなど注意深くなり、いかにも目標達成しているかのような気分になりがちです。

Topics：一般

レースのペースで練習する

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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持久系アスリートの多くは自身の決めた目標時間内でのゴールを目指します。そのためにレースペースの目標も立てます。レース当日の興奮で、多くのアスリートたちは、通常の練習時よりもさらに自分自身を追い込みます。その結果、目標とするレースペースは日常の練習時の程よいペースや持続可能なペースに比べてよりも速くなることが多いです。レース当日まで一度も目標レースペースで走らないアスリートは、体にちょっとしたショックを受けることになります。この問題を回避する一つの方法としては、長時間の練習の際、その練習の最後5～30分を目標レースペースに合わせてみることいいでしょう。体に、通常よりも速いペースにした時の感覚を教えることになり、レース当日により楽に快適に感じられるようになります。

Topics：一般

レース前日のトレーニングは軽めに

Tricia L. Griffin / 認定栄養士(RD), スポーツ栄養士(CSSD), POWERBARスポーツ栄養士
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レース前日の過度な練習は避けましょう。変わりに、一日ゆっくり過ごすか、軽めの練習を行うことをお勧めします。グリコーゲンの貯蔵を妨げるような、筋肉にダメージを与える練習は、レース前日には絶対に避けましょう。

Topics：一般

トレーニングやレース以外のことをする

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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充実した生活とはバランスの取れたものです。運動は健康で幸せな人生の一部をなします。どんな人の生活にも運動は欠かせません。あなたが週末だけのアスリートだろうと、プロだろうと、期待の星だろうと、お互いに関わりを持つことは素晴らしいことです。しかし、中には、運動にとりつかれたようになり、重要なバランスと正しい判断力を見失う人もいます。そうなると、運動は精神面、体力面共に不健康で危険なものになり兼ねません。正しい判断力とバランスを維持するために、あなたが行っているスポーツ以外のものを行いましょう。例えば、家族や友人(必ずしもアスリートである必要はありません)と過ごす時間を持ったり、何かの講座に参加したり、新しい言葉を学んでみたり、新しい趣味を持ってみたり。スポーツは誰にとっても生活の一部であるべきですが、それだけが全てではありません。

Topics：一般

毎年オフの時間をとる

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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一年を通して様々なスポーツのイベントやレースが開催されます。そのため、一年12ヶ月を通して休む間もなく練習やレースに挑むことが可能です。年間を通して練習を積んだりレースに挑むことは、あなたの技術や運動能力を高めるのに最良の方法のように見えるかもしれませんが、実際には怪我で終わってしまうか燃え尽きてしまうことになります。細胞レベルであなたの体を癒し、活力を取り戻すためには、毎年、少なくとも2～4週、あなたが日頃行っているスポーツから離れることが重要です。さらに、こうした休養は精神面での休養ももたらすので、振り返ってみてまた目標とモチベーションを見直すことができるようになります。世界でもトップレベルのアスリートはオフの時間を取っています。あなたもそうすると良いでしょう。

Topics：一般

日焼け止めを使う

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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アスリートは夏だろうと冬だろうと、大変長い時間を外で過ごし、太陽の光を浴びます。彼らの多くは太陽の紫外線から肌を守るっていません。日焼け止めをつけると十分な発汗が行えず、体温が下がり、パフォーマンスが下がってしまう、というのが、ありがちな誤解です。実際には、その正反対のことが立証されました。日焼け止めをつけているアスリートは体温をより安定させることができるのです。外に出る前には必ず日焼け止めをしっかりと塗りましょう。

Topics：一般

スポーツ栄養士に相談する

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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アスリートとして、あなたが摂取する食べ物とエネルギーは、最高のパフォーマンスでレースに挑めるかどうかを大きく左右します。スポーツ栄養学を学んでいる栄養士は、あなたが行う競技に適した食事法にヒントを与えてくれます。そしてワンランク上のレベルで競技に挑めるようになります。www.scandpg.orgにアクセスして認定栄養士(RD)やスポーツ栄養士(CSSD)を探してみましょう。

Topics：一般

体のメンテナンス

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アスリートの中には筋肉のアンバランス、姿勢の歪み、四肢の長さの違いなどから怪我をしやすい人がいますが、本人はその潜在的な問題に気付いていない場合がよくあります。理学療法士や認定を受けた専門家の指導を受けることでこうした問題を見出すことができます。専門家は、怪我にいきつく前に潜在的な問題を正せるようにストレッチやその他の練習の方法を指導してくれます。

Topics：一般

トレーニング中の食事

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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私たちは90～120分の練習、レースに耐えうるエネルギーを筋肉や肝臓に貯蔵しています。エネルギーを消耗すると、壁にぶつかったような状態が急激に襲いかかり、その状態が続きます。燃料切れの状態にならないように、アスリートは、どんな運動でも60分以上続けられるように消化吸収の良い炭水化物を手軽に素早く摂取できるようにしておくべきです。PowerBarのパワージェルやジェル入りのグミ製品エナジーブラスト、パワーバーは、レースや練習中のエネルギー維持に大変良い製品です。

Topics：一般

栄養補助食品

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アスリートとして最大限の実力を発揮するために必要な栄養を最適に摂取するには、食べ物の内容が重要になります。しかし、多くのアスリートがバランスの良い食事を摂る時間を持てなかったり、必要な栄養を完全に摂れるわけではありません。そのため、多くの人がサプリメントを利用しており、大切なことだと思います。健康でい続けるためにできる限りのことを行いましょう。

Topics：一般、サプリメント

日課を組み合わせる

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート

イメージフォト体は不思議な機械のようなもので、徐々に一貫した練習を行うと素晴らしい順応力を発揮します。しかし、もし同じ練習を毎日毎日続けると、体の順応力は徐々に低下します。練習の成果を最大限に発揮するポイントは毎日同じことばかり繰り返すのではなく、練習メニューを組み合わせることです。様々な種類の練習を、強度を変えて行いましょう。そうすれば体は強く速く成長を続けます。

Topics：一般

正しい視点を持ち続ける

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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運動は健康的な生活の一部としてとても重要で価値あるものです。しかし、レースそのものやレースのプレッシャー、ベストを尽くしたいという願望が、練習やレースの楽しみを奪ってしまうことがあります。これは自信喪失や怪我、フラストレーションといった負のサイクルへと導きます。運動は健康的な生活の一局面であるにすぎないということを心得ておかなければなりません。精神的にも体力的にも、スポーツ以外に行えることはもっとたくさんあるのです。運動で落ち込んでしまったら、あるいは、ある一定のレベルで行き詰った場合は、一歩戻ってあなたの人生の全体像を見てみてください。そして正しく見極めてから運動を再開してください。すると、より高いレベルに到達できるようになっていることに驚くでしょう。

Topics：一般

クロストレーニング

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アスリートは自身の専門種目を持ち、その一種目を目標達成に向けてハードに練習をしがちです。しかし、違うタイプの練習やスポーツを練習プログラムに組み込むことは重要です。一つのスポーツだけを練習すると、体はその一つのスポーツに適応するように一通りにしか鍛えられません。これでは体の機能のバランスを崩し、弱めてしまい、怪我をしやすくなってしまいます。練習プログラムの中に他のスポーツや運動を取り入れることで、より強く健康に、そして自身の専門種目をより長く続けていくことができるようになります。

Topics：一般

定期的に回復の時間をとる

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運動で高いパフォーマンスを達成するには、信念と意志、情熱が大切です。しかし、これらが時々負の要素として働き、怪我をしたり、燃え尽きてしまったりする場合があります。集中トレーニングやレース、ハードな練習の前後だけではなく、トレーニング全体を通して、定期的な回復時間をトレーニングプランの中にも組み込むことが重要です。

Topics：回復

目標を設定して常に見直す

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自分のスポーツのパフォーマンスを高め、可能性を広げるため、目標を設定し、計画に基づいて最後までやり遂げることが大切です。アスリートの多くは大きな目標を持っています。大きな目標、長期的な目標は重要ですが、より小規模で短期的な目標を、長期目標への足がかりとして掲げることはもっと重要です。このより小さく短期的な目標はアスリートのモチベーションを保ち、正しい方向へ導く、成功への重要な手がかりなのです。短期目標はアスリートに達成感を与え、士気を高く保たせ、今どれくらいのレベルにいるのか、どこへ向かおうとしているのか、どのようにしたら目標を達成できるのか、ということを再確認させてくれます。時間がある時に具体的な目標を書き出して、目標達成のための計画を立ててみましょう。

Topics：一般

トレーニング中のエネルギー補給

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート
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運動中の筋肉の一番のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵され、血液中から筋肉に取り込まれます。運動中、適量のブドウ糖を血液中から筋肉に取り込むことでグリコーゲンの貯蔵を維持し、パフォーマンスの向上や回復力を高めるのに役立ちます。トレーニング中のエネルギー補給を適切に行えば、減量のために運動後の食事を減らしているアスリートが、パフォーマンスを向上させることができ、追加でトレーニングを行わなくても減量もできた、という研究結果があります。どんな運動でも1時間以上続ける場合、パフォーマンスの向上と回復力アップのために多くの炭水化物を摂取することが必要です。運動中に摂取する理想的な炭水化物としては、スポーツドリンクや、パワーバーやジェルブラスト、パワージェルといったPowerBar製品がお勧めです。

Topics：運動中、炭水化物

早めの水分補給を！

Tricia L. Griffin / 認定栄養士(RD)、管理栄養士(CSSD)、POWERBARスポーツ栄養士
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水分補給は早めに！運動前は、タイミングの良い時を見計らって、少なくとも4時間前に水分補給を行うことをお勧めします。もし十分に水分を補えていたら、利尿作用を促すでしょう。もし十分に水分を補えていなかったら、あるいは尿の色が濃い場合は、さらに運動の約2時間前に水分を補うべきです。そうすることで運動開始前に尿を排出する十分な時間をとることができます。

Topics：一般、運動前、水分補給

運動前の食事

Tricia L. Griffin / 認定栄養士(RD)、管理栄養士(CSSD)、POWERBARスポーツ栄養士
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運動前に食べるのは本当にいいのでしょうか？一晩断食した自転車のアスリートの研究によると、運動前に食べることは良いとの結果が出ています。運動前に約200～300gの炭水化物を食べた人は運動前の食事を抜いたときよりも大変長く自転車を漕ぐことができました。

Topics：一般、運動前

トレーニングのスケジュールと共に食事の計画もたてましょう

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多くのアスリートは練習のスケジュールを決めないままだったり、他のスケジュールに翻弄されていますが、運動に伴った食事の計画を立てるべきです。満腹の状態で、あるいはエネルギーのない状態で練習や運動をしたい人は誰もいないでしょう。運動のスケジュールに合わせて食事の計画を立てることで、練習に効率よくエネルギーを使うことができ、適度な回復力を保つこともできます。運動の1時間前までに炭水化物を多く含んだ軽食をとりましょう。ただし、十分な食事は運動の2～3時間前までに済ませておきます。朝は運動前に軽くエネルギー補給をして、運動の後に朝食をとります。練習後は30分以内に炭水化物とたんぱく質を含む回復食や回復飲料を摂るようにしましょう。そして2～3時間以内に、運動で消耗した分のエネルギーを補給し組織の修復につながるしっかりとした食事を摂ります。これは何でもないことのように思えますが、日々の運動にあわせた食事の計画を立てることで、より良い練習、より速い回復力に気付くことでしょう。

Topics：一般

他のアスリートとの交流を持とう

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スポーツに関わるということは組織に属するようなものです。プロのアスリートであろうと週末だけのアスリートだろうと、一つの共通するスポーツを通してみんな繋がっていて、アスリートとしての目標達成への思いを分かち合えます。あなたの属するクラブの仲間と交流を深め、お互いに情報交換をしてみましょう。社会的に、個人的に、そしてビジネスとしても、そのスポーツを通してより充実したものになるでしょう。また、周りの存在は練習中の親交を深め、レース中にはモチベーションを互いに高めることにつながり、レース後には友情を深めることにつながります。

Topics：一般

友達と一緒に練習する

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高校や大学卒業後に行うスポーツや運動といえば個人種目が多いです。そのため、アスリートの中には孤独感を感じる人もいます。しかし、個人種目でも社会的なつながりをもつことも、うまが合う人と知り合うこともできます。さらに、他の人と一緒に練習をすることで能力を高めることになり、レベルアップを図ることができます。少なくとも週に1回か2回、他の人と一緒に練習をすることは孤独感をなくし、パフォーマンスを上げるのに役立ちます。

Topics：一般

脳を鍛える

Alex M. McDonald, MD / 医師・プロのトライアスリート

イメージフォト私たちは健康こそがアスリートとしての成功に直結しているということを忘れがちです。中でも精神面の健康は重要ですが、見落とされがちです。レースの日をイメージすること、内観、冷静な状況判断などは日々のトレーニングで徐々に培えます。特に、毎日10～15分、レース当日の成功をイメージしてみましょう。レース中のパフォーマンスがよくなっていることに気付くと思います。巷にはアスリートの精神面を鍛えるヒントになる様々な本が市販されています。

Topics：一般、運動前、技術、脳の機能

いくつかの目標を立てる

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アスリートの多くは心に目標を持って練習を行っています。大きな目標が何であろうと、いくつかの小さな目標を持つことも、モチベーションの維持や正しい方向に自分自身を導くために重要です。少なくとも3つの目標を持つことをお勧めします。一つは簡単に達成できるもの、一つは少し努力を要するもの、そして3つ目は大きな挑戦となるものです。例えば、ハーフマラソンに挑戦する人がいるとします。その最初の目標は完走すること、次の目標はある特定の時間内にゴールすること、そして3つ目の目標は年齢別のグループの中で優勝することです。
このような方法で目標を持てば、何が起きようとも、少なくとも自分の中での充足感や達成感が得られ、モチベーションを失うこともありません。

Topics：一般

体の声を聴く

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オリンピックのための練習であろうと、地方大会のためであろうと、健康のための練習であろうと、自分の体の声を聴くことは重要です。運動や練習で、その強度に関わらず体に一定のストレスがかかります。このストレスによって、体は反応し、強度を上げます。しかし、生活の中で他のストレス(仕事、家族、病気など)によって体が万全ではなくなる場合があります。その結果、怪我や病気をしてしまいます。このような問題を避けるために、体の声を聴き、そのメッセージを受け止めましょう。これは一生懸命練習をしないための口実に使うというのではなく、もし体がいつもとは違う反応を示す場合は、その痛みを我慢しないように、ということです。レベルの高いアスリートは体の微妙な反応をしっかりと読み取ります。これは誰でも学習できる能力なので、身につけていきましょう。

Topics：一般