ビタミン類は、私たちのカラダの代謝機能における最も小さな制御因子です。多数ある酵素の補助因子として作用し、代謝を触媒する働きがあります。Vitamin の Vita とは「生命」の意味。文字どおり生命を維持するために不可欠なものなのです。私たちは体内でビタミンを作り出すことができないため、食物を通してビタミンを摂取しています。ビタミンはその性質によって脂溶性と水溶性に分類されます。
脂溶性ビタミン
| ビタミンの種類* | 働き | 含まれる食品 | 大事なポイント |
|---|---|---|---|
| ビタミンA 450μg |
眼→視覚、粘膜、感染症に対する抵抗力 | 乳製品、レバー、卵黄、肉・魚 | 過剰摂取は有害 (脂溶性→脂肪に蓄積) |
| ベータカロチン （2〜4mg） |
ビタミンAの前駆体（プロビタミン）、活性酸素を除去する | 特に緑黄色野菜、果物 | 必要に応じてビタミンAに変換される、無毒、アスリートには潜在的に多く必要 |
| ビタミンD 5.0μg |
骨の形成および維持、カルシウムの吸収を助ける | 乳製品、肝油 | 紫外線によって体内でビタミンDを生成することができる、過剰摂取は有害 |
| ビタミンE 8mg |
活性酸素を除去する （抗酸化剤） |
ひまわり油や小麦胚芽油などの植物性油脂、ピーナッツ | 大量に摂取しても無害、アスリートには潜在的に多く必要 |
| ビタミンK 70μg |
血液凝固作用 | チーズ、卵黄、緑黄色野菜 | 大量に摂取しても無害 |
* |
働き、含まれる食品、大事なポイントについては「ドイツ栄養学会（DGE）提言2000」による。ビタミン名の下の数値は、厚生労働省栄養素等表示基準値を記載。但しベータカロチンについては日本に基準が無いためドイツ栄養学会提言2000による。 |
脂溶性ビタミンは、脂肪と結びついた状態でのみ体内に吸収されます。
水溶性ビタミン
| ビタミンの種類* | 働き | 含まれる食品 | 大事なポイント |
|---|---|---|---|
| ビタミンC （アスコルビン酸） 80mg |
抗酸化剤 → 活性酸素から防御、免疫力を刺激、結合組織の形成、ホルモン合成に関わる、鉄分の吸収を促進、銅の吸収を妨げる | 生鮮果物（柑橘類）、じゃがいも、キャベツ | 大量に摂取しても無害、1日を通してこまめに摂取、アスリートには多く必要 |
| ビタミンB1 （チアミン） 1.0mg |
糖代謝 | 肉類（豚肉）、肝臓、全粒穀類、豆類 | アスリートには多く必要 |
| ビタミンB2 （リボフラビン） 1.1mg |
全身代謝 | 牛乳、肝臓、シリアル | アスリートには多く必要 |
| ビタミンB6 （ピリドキシン） 1.0mg |
たんぱく質代謝、全身代謝 | 全粒穀類（小麦、オーツ麦）、豆類、バナナ、じゃがいも、肉類 | アスリートには多く必要 |
| ビタミンB12 （コバラミン） 2.0μg |
全身代謝、赤血球の合成 | 乳製品、卵、肉類 | アスリートには潜在的に多く必要 |
| ビオチン 45μg |
たんぱく質代謝、糖代謝 | 全粒穀類、豆類、野菜、卵黄 | アスリートには多く必要 |
| ナイアシン 11mg |
糖代謝（グルコースの減少）、有酸素運動時にエネルギーを供給 | 豆類、小麦（全粒）、じゃがいも、肉類、ピーナッツ | アスリートには多く必要 |
| パントテン酸 5.5mg |
脂肪代謝、糖代謝、アミノ酸代謝、傷の治癒 | 牛乳、卵、全粒穀類、豆類 | アスリートには多く必要 |
| 葉酸 200μg |
DNA代謝、新たな細胞の生成 | 緑葉野菜、全粒穀類 | 妊娠初期の数週間は重要、アスリートには潜在的に多く必要 |
* |
働き、含まれる食品、大事なポイントについては「ドイツ栄養学会（DGE）提言2000」による。 |
