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スポーツ栄養基礎知識



ミネラル類

ミネラルの働き


ミネラルの種類* 働き 含まれる食品 大事なポイント
ナトリウム
3,500mg、発汗量が多い場合は、1リットルの汗で約500mgのナトリウムが失われる
水分の貯蓄mineral.html 食卓塩、保存食 塩分の錠剤は摂取する必要なし
カリウム
1,800mg
脱水作用、血圧調節、心臓機能 生鮮果物、ドライフルーツ、果物ジュース 筋肉にグリコーゲンを蓄積するのに不可欠
塩化物(クロライド)
大量に発汗したときは、ナトリウムに比例して必要量が増加する
ナトリウム・カリウムにとって最も重要なパートナー 食卓塩  
マグネシウム
250mg
エネルギー代謝や筋肉の収縮など、カラダの300以上の働きに関わる 全粒穀類製品、小麦胚芽、豆類、じゃがいも、バナナ、緑色野菜 アスリートにとっては大事なミネラル。通常より1日あたり350mg程度多く摂っても良い。不足するとけいれんが起きる
カルシウム
700mg
骨・歯の安定、神経および筋肉の刺激伝達 牛乳および乳製品(特にチーズ) ビタミンDおよび乳糖(牛乳)と合わせると吸収が良くなる。フィチン酸(茶、コーヒー、ふすま)に合わせると吸収が悪くなる。不足するとけいれんが起きる

働き、含まれる食品、大事なポイントについては「ドイツ栄養学会(DGE)提言2000」による。ミネラル名の下の数値は、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムについては厚生労働省栄養素等表示基準値を記載。

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